Perimenopause Diet

Memahami perimenopause

Perimenopause dianggap sebagai pendahulu untuk menopause. Fase ini dapat berlangsung bertahun-tahun sebelum periode Anda berhenti untuk selamanya. Meskipun lama waktu yang dihabiskan wanita dalam fase transisi ini bervariasi, proses tubuh alami yang bermain sebagian besar sama.

Selama perimenopause, estrogen dan progesteron wanita mulai berfluktuasi. Secara keseluruhan, kadar hormon ini menurun. Kadar estrogen bisa naik turun sedikit lebih tinggi sebelum naik level saat tubuh Anda memasuki masa menopause. Fluktuasi hormon alami dari perimenopause seringkali dapat menyebabkan gejala yang berbeda untuk wanita yang berbeda.

Beberapa gejala umum perimenopause termasuk:

    periode tidak teratur, yang mencakup perubahan aliran atau frekuensi
    kekeringan vagina
    perubahan mood, termasuk lekas marah atau depresi
    hot flashes
    berkeringat di malam hari, yang dapat menghambat tidur

Setelah 12 bulan berturut-turut tanpa periode menstruasi, Anda telah mencapai menopause.

Meskipun Anda tidak dapat menghentikan alam untuk mengambil langkahnya, Anda dapat menggunakan waktu ini untuk merefleksikan pola makan dan kebiasaan gaya hidup Anda. Apa yang Anda makan dan lakukan untuk tetap aktif dapat membantu Anda menjalani kehidupan yang bahagia dan sehat melalui perimenopause dan seterusnya.
Perubahan gaya hidup perlu dipertimbangkan

Diet dan gaya hidup mungkin bukan obat untuk semua hal yang membuat Anda sakit. Namun, pilihan yang Anda buat setiap hari tentang bagaimana Anda makan dan bagaimana Anda hidup dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas hidup Anda. Berfokus pada makanan yang tepat dan membuat pilihan yang tepat dapat membantu mempersiapkan Anda untuk kesehatan jangka panjang saat Anda memasuki fase kehidupan Anda ini. Anda bahkan dapat menemukan bantuan dari beberapa gejala tidak nyaman yang dapat menyebabkan perimenopause.

Pertama, Anda harus menilai keseluruhan gaya hidup Anda. Jika Anda merokok, sekarang adalah waktu yang tepat untuk berhenti merokok. Jika Anda tidak berolahraga secara teratur, sekarang saatnya untuk memulai. Itu bisa membuat tubuh Anda menjadi dunia yang baik.

Ambil jalan cepat di makan siang Anda. Lakukan beberapa lunge saat Anda menonton acara TV favorit Anda. Langkah kecil adalah cara terbaik untuk sukses jangka panjang. Setiap langkah akan membuat Anda lebih dekat dengan berat badan yang sehat, jika Anda ingin menurunkan beberapa kilogram. Jika Anda kelebihan berat badan, bergerak lebih banyak dapat membantu Anda melihat hasil lebih cepat daripada perubahan pola makan saja.
Apa yang harus ditambahkan ke diet Anda
Apa yang harus ditambahkan

    Protein
    asam lemak omega-3
    Serat
    Kalsium

Ketika menyangkut makan sehat, ada baiknya untuk melihat semua makanan yang harus Anda makan dibandingkan dengan beberapa makanan yang tidak memiliki nilai gizi. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak adalah pilihan yang baik.
Protein

Perimenopause adalah saat ketika tubuh Anda mengalami banyak perubahan. Karena perubahan itu, tubuh Anda bisa menggunakan sedikit lebih banyak nutrisi tertentu. Misalnya, massa otot Anda mulai berkurang selama perimenopause. Jadi, Anda ingin meningkatkan asupan protein harian, kata Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., ahli diet yang berpusat di San Francisco. Protein dapat membantu dalam mempertahankan massa otot.

Dengan hormon yang berfluktuasi, keseimbangan adalah nama permainan. Protein juga dapat membantu dengan mengatur tingkat nafsu makan dan gula darah. Bahkan dapat membantu menyeimbangkan kadar hormon Anda.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, Angelone merekomendasikan untuk menyebarkan asupan protein Anda selama tiga kali makan dan camilan. Daripada roti tawar biasa, taburi dengan selai kacang. Tambahkan salmon panggang atau ayam ke salad untuk meningkatkan protein saat makan siang. Untuk makan malam, kacang adalah tambahan protein yang bagus untuk sejumlah makanan pembuka, termasuk taco. Buat campuran kacang Anda sendiri, dengan rasa rempah-rempah Anda, untuk camilan kapan saja yang sempurna. Telur, lentil, dan yogurt adalah pilihan protein tinggi lainnya.
asam lemak omega-3

Asam lemak Omega-3 telah dikaitkan dengan penurunan peradangan, serta peningkatan suasana hati. Omega-3 juga dikaitkan dengan penurunan depresi, yang merupakan sesuatu yang dialami banyak wanita selama perimenopause.

Angelone merekomendasikan dua porsi 4 ons ikan per minggu. Anda juga dapat berbicara dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen minyak ikan. Pilihan lain adalah menambahkan minyak biji rami ke dalam diet Anda untuk melawan perubahan suasana hati dan iritabilitas.
Serat

Serat adalah zat lain selama perimenopause. Ini membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat mengekang mengidam. Ini akan sangat membantu upaya penurunan berat badan, yang bisa sangat sulit saat Anda menua dan metabolisme Anda melambat.

Serat juga telah terbukti mengurangi risiko penyakit penuaan tertentu, catat Angelone. Ini termasuk penyakit jantung, stroke, dan kanker.

Anda harus membidik setidaknya 21 gram serat setiap hari. Buah dan sayuran adalah tempat yang bagus untuk menemukan serat. Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan juga merupakan sumber yang baik. Secara umum, semakin banyak item yang diproses, semakin sedikit serat yang akan ditawarkan.
Kalsium

Seiring bertambahnya usia, risiko Anda terkena osteoporosis meningkat. Untuk menjaga kesehatan tulang Anda, tingkatkan asupan kalsium Anda menjadi 1.200 miligram setiap hari. Vitamin D juga penting dalam hal ini. Sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda untuk rekomendasi individual, karena tidak semua dokter setuju tentang asupan optimal untuk kesehatan tulang.
Apa yang membatasi dalam diet Anda
Apa yang harus dibatasi

    Lemak jenuh
    Karbohidrat yang sangat halus
    Kafein

Tidak ada yang mau diberi daftar panjang makanan yang tidak bisa mereka miliki, tetapi mari kita hadapi: Tidak semua makanan bagus untuk tubuh Anda. Secara umum, lemak jenuh dari daging dan produk susu meningkatkan risiko Anda untuk penyakit jantung. Pilih lemak nabati saat Anda bisa.

Juga membatasi karbohidrat yang sangat halus, seperti roti putih, pasta, dan makanan yang dipanggang, untuk menghindari lonjakan gula darah dan ngidam terus-menerus. Pergantian merupakan faktor penting di sini. Misalnya, Anda dapat menjadikannya sebagai kebiasaan untuk mengganti beras merah gandum utuh untuk nasi putih.

Gula, kafein, dan alkohol dapat membesar-besarkan gejala hormon, kata Angelone, jadi batasi jika memungkinkan.
Apa yang bisa Anda lakukan sekarang

Ketika Anda memasuki perimenopause, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk tetap sehat dan meredakan gejala:

    Berhentilah merokok jika Anda merokok.
    Berolahraga secara teratur.
    Makan lebih banyak protein, asam lemak omega-3, serat, dan kalsium.
    Batasi lemak jenuh, karbohidrat yang sangat halus, dan gula.
    Batasi kafein dan alkohol.

Dalam fase kehidupan Anda ini, tubuh Anda akan mengalami sejumlah perubahan hormonal. Perubahan ini juga bisa disertai dengan gejala seperti hot flashes dan perubahan suasana hati. Makan dengan baik dan menjadi aktif dapat membantu membuat transisi ini semulus mungkin.